健康飲食
依照本身的年齡、性別及每天的運動量，我們可以計算出每天需要的熱量及對不同食物作適量分配 (包括五穀、蔬菜、生果、奶類、肉類及豆類食物)。要預防骨質疏鬆及加強骨骼成長，可以多吃有益骨骼健康的高鈣食品，例如奶類製品 (鮮奶、芝士或乳酪等)、豆品、深綠色蔬菜及連骨小魚等。
而隨年齡漸長，人體內的鈣質吸收亦會相應減低，所以人生的每個階段所需的鈣質亦有所不同。參照以下的列表，可以了解自己每天需要攝取的鈣質及在之後的「食物鈣量一覽表」配對適當的食物。
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年齡組別 |
鈣質的需要 (毫克 /每天) |
嬰兒 |
0 - 6 月 |
300 |
6 - 12月 |
400 |
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小童 |
1 - 3 歲 |
600 |
4 - 10歲 |
800 |
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青少年 |
11 - 17歲 |
1000 |
成年 |
18 - 49歲 |
800 |
50歲或以上 |
1000 |
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孕婦 (懷孕期) |
首3月 |
800 |
第4 - 6個月 |
1000 |
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第7 - 10月 |
1200 |
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孕婦 (哺乳期) |
- |
1200 |
- 食物鈣量一覽表
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食物 |
份量 |
重量或容量 |
含鈣量 (毫克) |
奶類製品 |
鮮奶 |
1杯 |
250毫升 |
300 |
奶粉 |
2湯匙 |
30克 |
300 |
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淡奶 |
1湯匙 |
20克 |
60 |
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乳酪 |
1杯 |
- |
300 |
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芝士 |
1片 |
- |
200 |
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雪糕 |
1匙 |
50克 |
65 |
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乳酪飲品 |
1支 |
65毫升 |
30 |
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豆品類 |
豆腐 |
1磚 |
- |
300 |
黃豆（生） |
2匙 |
50克 |
83 |
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豆漿 |
1杯 |
250毫升 |
45 |
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加鈣豆奶 |
1杯 |
250毫升 |
300 |
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蔬果類 |
一般生果 |
1份 |
- |
23 |
橙 |
1個 |
- |
60 |
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杏脯 |
5塊 |
31克 |
1 |
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提子乾 |
提子乾 |
10克 |
16 |
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一般蔬菜 |
半碗 |
- |
20 |
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菜心、芥菜、芥蘭、白菜、西蘭花 |
半至一碗 |
- |
100 |
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五穀類 |
飯 |
1碗 |
150克 |
40 |
方包 |
1塊 |
45克 |
30 |
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餅乾 |
2片 |
15克 |
20 |
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麥皮（生） |
2湯匙 |
15克 |
2 |
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魚、肉類 |
牛、豬、雞等（熟） |
3湯匙 |
100克 |
20 |
蛋 |
1隻 |
60克 |
35 |
|
魚 |
3湯匙 |
100克 |
35 |
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紅衫、黃花、鱸魚、大魚腩 |
- |
100克 |
100 |
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蝦米 |
1湯匙 |
12克 |
67 |
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銀魚乾 |
1湯匙 |
6克 |
50 |
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罐頭沙甸魚連骨 |
1條 |
48克 |
200 |
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果仁類 |
杏仁 |
3湯匙 |
54克 |
150 |
核桃 |
10粒 |
30克 |
33 |
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白芝麻 |
1湯匙 |
12克 |
100 |
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即沖芝麻糊 |
1包 |
50克 |
160 |
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飲品類 |
麥精粉/可可粉(如美祿、好立克、阿華田) |
4-5茶匙 |
20克 |
40-80 |